ダイエット期間によっても達成可能な数字は変わりますが、最初からあまりに遠い目標を設定するのは考えもの。「思うように減らない」「やっぱり無理！」と思い込んでしまい、挫折の原因になります。まずは「１カ月ごとに− 3kg」「３カ月で− 5kg」など、「これなら実現できそう」という目標を立てて。達成するたびに新たな目標を立てる積み重ねが、理想の体重への近道です。また、リバウンドを防ぎ、体に負担をかけないためにも、１カ月の減量は現体重の３〜５％を目安にしましょう。
食生活や運動、日常生活の活動など、日々の具体的な行動につながる小さな目標や決まりごとを設定しましょう。具体的な内容は紙に書いて張る、手帳に書き出すなどして、常に意識。達成できたかどうかを、こまめにチェックする習慣もつけて。
ダイエットは小さな積み重ねが大切です。最終的な理想体重とは別に、１週間ごとに実現できそうな目標体重（グラム単位でOK ！）を決めましょう。実現できたら「洋服を買う」「友達とお洒落なランチをする」など、頑張った自分に小さなご褒美を。翌週の励みになるうえ、ストレスの解消にもなりますよ。
１日の食事や間食、運動の内容、体重などをこまめに記録しましょう。日々、読み返すことで、食べ過ぎや運動不足などの反省点が明確になり、ダイエット生活の手助けや励みになります。記録方法は手帳や携帯電話など、自分が面倒にならない方法でOK。何よりも継続することが大切です。
家族や親しい友人に、自分がダイエットをしていることを宣言。家庭での食事の内容をヘルシーにしてもらう、一緒にダイエットを始めて励ましあうのも手です。また、宣言をすることで、友達とのお茶や食事の誘いを断りづらい……、というストレスもなくなりますよ。
ダイエット中につい食べ過ぎても、「もうダメ」「ダイエットに失敗してしまった」と、大げさに捉えるのはご法度。食べすぎは一時だけの失敗です。過度に自分を責めたり、暴飲暴食に走ったりせず、食べ過ぎた原因を冷静に考え、次に生かして。逆に、繰り返さないためにはどうすればいいかを考えるいいチャンスなのです。
ダイエット中、何度か訪れる停滞期。「これ以上やせられないかも」と不安になりますが、停滞期は誰もが経験すること。ここは「あきらめどき」ではなく「頑張りどき」です。気持ちを切り替え、気長にダイエットを続けましょう。また、食べ過ぎによる一時的なリバウンドにも、焦らず、その後の対策を考えて。短気になってダイエットを中断しては、それまでの努力も水の泡です。ダイエットはピンチにこそ気持ちに余裕を持って取り組むべき。「明日からまた頑張ろう」と前向きに考えましょう。
ダイエットを始めたからといっていきなりハードな運動は禁物。続かなければ意味がありません。まずは日常生活での活動量をアップ。運動嫌いや忙しい人も実践できるうえ、消費エネルギー量も確実に増えます。
ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は、基礎代謝が上がり、リバウンドのリスクを下げることができます。特にウォーキングは、誰もが気軽に取り組めるうえ、体への負担も少ないのでオススメ。
よく、「1 日の一万歩」といいますが、オフィスで働く人が実践するのはなかなか難しいもの。ただし、日常生活のなかで意識して歩くようにするだけで、1000 〜 3000 歩増やすのは十分可能です。歩数にこだわらず「歩く意識」を持つことから始めてみましょう。また歩数計を持ち歩くと励みになります。
運動効果に過度の期待は禁物。実はいくら激しい運動をしても、消費カロリーは意外と大きくありません。食生活を改善し、摂取カロリーを押さえる方法と合わせて実行するのがダイエットへの近道なのです。
例えばフルマラソンでの消費カロリー( 右表) は約2400kcal。体脂肪で計算すると約300g の燃焼となります。運動しているからといって食生活を改善しないと、ダイエットの効果もゆるやかに。即効性を求めるなら食事制限と合わせて実行を。
ダイエット中の運動は、日々の消費カロリーを増やすだけでなく、筋肉量を増やす意味でも重要。筋肉量が増えれば脂肪の燃焼率も上がり、ダイエット後も体重の維持に効果を発揮します。ここでは消費カロリーの目安をご紹介。具体的な数値を把握することで、やる気も高まります。
